Mitochondrijų nauda sveikatai

Kiekvienoje iš mūsų ląstelių yra maži energijos generatoriai, vadinami mitochondrijomis. Mūsų mitochondrijų kiekis lemia mūsų sveikatos būklę. Be sveikų mitochondrijų, mūsų kūno ląstelės negali dirbti tiek, kiek sugeba, ir mums jų reikia, kad galėtume išlikti sveiki.

Norėdami pasiekti aukštesnį fizinio aktyvumo lygį, turime optimizuoti savo mitochondrijas, kad efektyviai gamintų energiją, o taip pat kovotų su įvairiausiomis ligomis mūsų kūne. Nesvarbu, ar galime subjektyviai nustatyti padidėjusias mitochondrijas, ar ne, mokslas yra gana aiškus, kad sveikos mitochondrijos vaidina svarbų vaidmenį palaikant visus fizinio pajėgumo, senėjimo ir sveikatos rodiklius mūsų kūne.

Pateikiu kelis gyvenimo būdo įpročius, kurie reguliuoja jūsų mitochondrijų funkciją, siekiant geresnės sveikatos:

1. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra trumpi intensyvaus fizinio krūvio (pvz. sprintai) pratimai, atliekami pakaitomis su trumpu poilsiu, kartojant šį aktyvumo ir poilsio ciklą iki išsekimo.

Visų rūšių treniruotės gamina energiją ir gali sustiprinti mitochondrijų funkciją , tačiau HIIT yra ypač naudinga ląstelių funkcijai. 2017 m. Straipsnyje „ Ląstelių metabolizmas“ nustatyta, kad HIIT paskatino ląsteles gaminti daugiau baltymų mitochondrijoms, todėl ląstelės jėgainė tapo tvirtesnė. HIIT tyrimo metu jauniems, sveikiems suaugusiesiems mitochondrijų pajėgumas padidėjo 49%, o vyresnio amžiaus savanoriams padidėjo net 69%.

Mano viena iš mėgstamiausių HIIT formų yra "bėgimas vietoje aukštai keliant kelius" naudojant „Tabata“ metodą. Šį keturių minučių fizinio aktyvumo režimą , reguliariai galima naudoti dėl sveikatos. Tačiau prieš tai darant rekomenduojama pasitarti su kvalifikuotu specialistu.

2. Ketogeninė dieta

Ketogeninė dieta yra daug riebalų turinti ir mažai angliavandenių turinti dieta, kuri populiarėja kaip būdas pagerinti prastos sveikatos būklę ir optimizuoti protinę veiklą. Šios dietos metu ketonai yra alternatyvus kuro šaltinis, kai nėra cukraus (gliukozės) kiekio kraujyje. Šie ketonai dažnai naudojami per ilgą badavimą, tačiau labai specifinėmis dietomis galima pasiekti tą pačią fiziologinę būseną.

Daugelis ketogeninės dietos šalininkų teigia, kad jų dėmesys, koncentracija yra didesnė, o kai kuriose anekdotinėse ataskaitose teigiama, kad tai gali padėti ir esant nerimui.

Vienas tyrimas patvirtino, kad ketogeninė dieta turi įtakos ilgaamžiškumui. Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl ketogeninė dieta siūloma kaip galimas mitochondrijų sutrikimų gydymas.

Asmeniškai esu išbandęs ketogeninę dietą dviejų mėnesių laikotarpiui, tačiau nutraukiau, todėl, kad labai mėgstu baltymus ir angliavandenius. Taip pat noriu pabrėžti, kad ši dieta yra, šiek tiek rizikinga žmonėms, turintiems skrandžio sutrikimų, todėl pasitarkite su dietologais ir savo šeimos gydytoju.

3. Miegas

Vienas iš pagrindinių mechanizmų, dėl kurio miegas tampa toks svarbus mitochondrijų sveikatai, yra „glimfatinė sistema“, kuri buvo aprašyta 2013 m. „Science Magazine“ ataskaitoje. Miegas leidžia smegenims išvalyti pašalines mintis ir išlaikyti sveikas mitochondrijas.

Rekomenduojama miegamajame naudoti lemputes , kurios neskleidžia mėlynos šviesos, o taip pat apriboti telefono naudojimo laiką (arba apskritai įjungti jį į lėktuvo režimą).

4. "Įžeminimo" praktika

"Įžeminimas" yra praktika, kai ant žemės dedama plika oda (žolė, purvas ir kt.), kad į organizmą patektų elektronai, kurie neutralizuotų laisvuosius radikalus ir suteiktų teigiamą fiziologinį atsaką. Žemė, tai mūsų evoliucinė aplinka, kur nuolat kontaktuodavome su žeme basomis pėdomis. Šių laikų miesto civilizacija neatitinka mūsų žmogiškosios prigimties.

Už pagrįstos praktikos slypi patikimi moksliniai tyrimai. Atlikus metaanalizę, buvo rasta įrodymų, kad „Įžeminimas“ galėtų palaikyti atstatantį miegą ir padėti esant lėtiniam skausmui. „Journal of Inflammation Research“ tyrimas parodė, kad įžeminimas gali palaikyti imuninę sistemą ir skatinti žaizdų gijimą. Tyrime taip pat pastebėtas gilus poveikis uždegimo procesams ir mitochondrijų sveikatai.

Patariu kuo dažniau ir dažniau išeiti į gamtą, pageidautina nusiauti batus, pajausite psichini pasitenkinimą būnant lauke, palaikydami ryšį su žeme.

5. Protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas turi anti-senėjimo savybių kūnui bei turi daugybę mitochondrijas stiprinančių mechanizmų. Ilgi nevalgymo tarpai naudingi mitochondrijų sveikatai gerinti. Šie badavimai palaiko mitochondrijų biogenezę (t. y. naujų mitochondrijų sukūrimą). Kitas naudingas procesas, vadinamas „mitofagija“, perdirba pažeistas ir neveikiančias mitochondrijas .

Pradedantiesiems, kad gauti šią naudą iš badavimo rekomendacija būtų tokia:

1 savaitė: badaujama pasirinktu paros metu 14 val., o valgymo langas 10 val.

2 savaitė: badaujama pasirinktu paros metu 15 val., o valgymo langas 9 val.

3 savaitė: badaujama pasirinktu paros metu 16 val., o valgymo langas 8 val.

4 savaitė: išlaikote ta patį rėžimą likusį laiką. Nepamirškite, kad visi šie įpročių pasiūlymai turi tapti gyvenimo būdų, tada bus didžiulė nauda jūsų ilgaamžiškumui ir sveikatai.