Kodėl rato treniruotės yra puikus pasirinkimas?
Taigi, rato treniruotės yra sporto treniruotės/užsiėmimai, kurių metu žmonės keičiasi tarp kelių pratimų stotelių, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, o tarp jų – trumpas 15-30 sekundžių poilsis arba jokio poilsio. Tai idealiai tinka tiems, kurie ieško greitos, veiksmingos viso kūno treniruotės.
Paprastai rato treniruotėje būna nuo 9 iki 12 pratimų, tačiau tai priklauso nuo sportuojančiųjų grupės tikslo, turimo laiko ir dalyvių skaičiaus. Atlikus visus rato pratimus, galima pailsėti 1–2 minutes, o tada rato pratimai yra kartojami. Dauguma treniruočių atliekami 2-3 ratus.
Visos rato treniruotės niekada nebūna vienodos. Pratimai, įtraukti į rato treniruotę, labai skiriasi, priklausomai nuo žmonių pajėgumo ir sveikatos tikslų, patirties, lankstumo ir kitų veiksnių.
Pavyzdžiui, rato treniruotės gali būti skirtos profesionaliems tinklininkams, krepšininkams, siekiant skatinti greitumą, vikrumą, galingumą , arba pradedantiesiems, norintiems pagerinti kūno svorio ir kitus sveikatos rodiklius.
9 RATO TRENIRUOTĖS PRIVALUMAI:
Gerina raumenų ištvermę (1)
Raumenų ištvermė – tai kūno gebėjimas išlaikyti fizinį raumenų darbą tam tikrą laiką.
Sportuodami rato treniruotėje dažniausiai kiekviename pratime atliekama daug pakartojimų, todėl apsikrauna daugiau lėtųjų (ištvermingųjų) raumenų skaidulų. Tai padeda kūnui atlaikyti fizinius krūvius ilgesnį laiką įdedant mažiau pastangų ir atitolinant nuovargio jausmą. Tai ne tik padės geriau būti fiziškai pasirengusiems įvairiose sporto šakose, bet ir kasdieninio gyvenimo veiklose padės išlikti ilgesnį laiką produktyvesniems, nenuilstant atlikti daugiau dienos darbų.
Didina jėgą ir liesų raumenų apimtis (1,2)
Priklausomai nuo parinktų pratimų ir pasipriešinimo, kurie atliekami rato treniruotės metu, galima išlavinti stipresnius ir didesnius raumenis.
Siekiant lavinti raumenų jėgą ir apimtis, rekomenduojama rato treniruotėje pratimams parinkti didesnį svorį ir pratimus stengtis atlikti iki negalėjimo. Taip pat siekiant didinti raumenų apimtis, galima pratimus atlikti ir su mažu pasipriešinimu, tačiau reikia stengtis atlikti pratimus iki negalėjimo. Mažas naudojamas svoris mažiau įtakos turės jėgos augimui.
Taip pat vertėtų atkreipti dėmesį, kad rato treniruotė sukelia nuolatinę raumenų įtampą, o tai gali paskatinti neuroraumeninę adaptaciją (kuri didina jėgą net naudojant mažą pasipriešinimą) ir raumenų hipertrofiją (augimą).
Gerina širdies ir plaučių sveikatą (3,4,5,6)
Rato treniruotės yra mėgstamos daugelio žmonių, nes jose derinama jėgos treniruotės ir kardio treniruotes.
*Kardio - bet koks pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir palaiko jį ilgą laiką. Jūsų kvėpavimo sistema pradės dirbti sunkiau, kai pradėsite kvėpuoti greičiau ir giliau, tuo pačiu kūnui sukeliant prakaitavimą.
Kadangi tarp pratimų yra mažai poilsio, jūsų širdies ritmas išlieka pakilęs visą rato treniruotės laiką. Tai padeda sustiprinti širdį
Tai taip pat padeda padidinti plaučių talpą , todėl sportuojant galite efektyviau atlikti pratimus. Su laiku, didėjant plaučių talpai ir stiprėjant širdžiai , kiekvienos rato treniruotės metu mažiau pavargsite.
Kūnas stiprinamas visapusiškai
Įprastai, sportuojant tradiciniu būdu, yra atskiros jėgos treniruočių ir kardio treniruočių dienos, todėl sportas per savaitę gali atimti daugiau laiko, o taip pat ir padidėja persitreniravimo ir traumų tikimybė. Poilsio laikas trumpėja.
Nors jauniems žmonėms kūnas greitai atsistato, tačiau, yra žmonės, kurie jau turi šeimas, vaikus ir gyvena užimtą suaugusiojo žmogaus gyvenimą. Jiems poilsio laiko lieka mažai, o įkopus į penktą dešimtį, atsistatymo laikas po fizinių krūvių ženkliai pailgėja, todėl sportuojant rato treniruotes yra sutaupoma laiko poilsiui ir mitybai.
Taigi, sportuojant rato treniruotės būdų, teniruotėje įtraukiami įvairius pratimai, kurie treniruoją ne tik jėgą, bet ir širdį, plaučių sistemą. Vienu šūviu nušaunate du zuikius, nes nebereikia atlikti atskirų kardio treniruočių. Kai pereinate nuo pratimo prie pratimo, paprastai keičiate skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, kai atliekate viršutinės kūno dalies pratimą, pvz., prisitraukimus , apatinė kūno dalis gali pailsėti.
Galiausiai tai gali padėti išnaudoti visas treniruočių galimybes, ypač jei neturite laiko mankštintis daugelį savaitės dienų.
Tikslingai išnaudojamas laikas (7,8,9,10)
Tikriausiai teko girdėti posakį "20% darbo duoda 80% rezultato" - šis posakis puikiai apibūdina rato treniruotę. Kaip ir buvo minėta anksčiau, jei trūksta laiko, vis tiek galite atlikti aukštos kokybės treniruotes.
Kadangi rato treniruotės metu yra minimalių pertraukų, treniruotę galite užbaigti per trumpą laiką. Tiesą sakant, dauguma rato treniruočių trunka tik 20-40 minučių, o su apšilimu ir tempimo pratimais įtelpama į 40-60 minučių.
Net ir esant tokiam trumpam laikotarpiui (kaip 20-30min.), keli tyrimai parodė, kad vis tiek galite pagerinti savo širdies, kvėpavimo sistemos ir jėgos rodiklius treniruodamiesi ratu
Padeda išlaikyti ilgalaikę sporto discipliną ir motyvaciją (11,12)
Žmonės dažniau meta tradicines sporto programas, nes jiems greitai nusibosta. Laimei, rato treniruotės gali būti jūsų ieškomas sprendimas.
Kadangi, sportuojant, nuolat einama nuo vieno pratimo prie kito, turite mažai laiko nuobodžiauti. Be to, rato treniruotės suteikia smagią, linksmą aplinką, kuri gali padėti palaikyti ryši su kitais, to paties tikslo siekiančiais, bendraminčiais.
Taip pat didelę įtaką daro kiekvieną treniruotę atliekami skirtingi pratimai. Taip viskas išlieka dar smagiau ir padidėja tikimybė, kad šio sporto rėžimo laikysitės ilgai.
Efektyvi svorio mažinimo priemonė (13,14,15,16,17,18,19,20,21)
Galite sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką. O sudeginant daugiau kalorijų, nei suvalgoma - svoris krenta.
Kadangi jūsų širdies susitraukimų dažnis išlieka padidėjęs visos treniruotės metu, jūs sudeginate daug kalorijų. Be to, atsižvelgiant, kad jūs taip pat atliekate jėgos pratimus, jūsų medžiagų apykaita gali išlikti padidėjusi praėjus kelioms valandoms po treniruotės.
Tiesą sakant, viena, devynių tyrimų apžvalga, kuriuose dalyvavo 837 dalyviai, parodė, kad rato treniruotės buvo veiksmingos mažinant kūno svorį ir kūno masės indeksą (KMI) tiems, kurie turi antsvorio ar nutukimo.
Yra ir kitų tyrimų , kurie taip pat parodė, kad rato treniruotės yra veiksmingos svorio ir riebalų mažinime.
Be to, rezultatai gali skirtis priklausomai nuo pratimų, įtrauktų į treniruotę, kartu su kitais veiksniais, tokiais kaip dieta, streso valdymas, miegas ir kt.
Padeda pagerinti nuotaiką (22,23,24,25)
Rato treniruotės gali padėti pakelti nuotaiką ir pagerinti psichinę sveikatą. Derindami kardio ir jėgos treniruočių būdai sukelia pakylėtą gerą nuotaiką.
Abi kardio ir jėgos pratimų formos, naudojamos rato treniruotėse, padeda pagerinti jūsų nuotaiką, išskirdamos geros savijautos endorfinus ir padidindamos pasitikėjimą savimi – tai apibūdinama kaip asmens pasitenkinimas savimi, kad jis sugebėjo įveikti užduotį (ratą).
Be to, rato treniruotės siūlo draugišką socialinę aplinką, kuri gali prisidėti prie teigiamos nuotaikos.
Pritaikoma įvairiam fiziniam pasirengimui
Rato treniruotės yra labai universalios, todėl tinka beveik visiems.
Treniruotė gali būti paruošta visiems žmonių pajėgumo lygiams. Pavyzdžiui, norint padidinti treniruotės sunkumą, galima daryti trumpesnes pertraukas, daugiau pakartojimų arba ilginkite pratimo atlikimo trukmę arba pridėti daugiau pasipriešinimo. Norėdami sumažinti sunkumo lygį, galite leisti sau daryti ilgesnes pertraukas tarp pratimų arba atlikti mažiau ratų.
Santrauka
Rato treniruotės išpopuliarėjo dėl ilgo privalumų sąrašo. Tai viso kūno treniruotės forma, kuri apima įvairių pratimų stotelių sistemą, o tarp pratimų trumpas poilsis arba visai jokio poilsio.
Derinant kardio ir jėgos pratimus, tai gali padėti pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę, skatinti širdies sveikatą ir skatinti svorio metimą.
Tai taip pat puiki treniruotė tiems, kurie nemėgsta monotonijos arba kuriems trūksta laiko, bet vis tiek nori atlikti kokybišką treniruotę.
Nesvarbu, ar esate aistringas sportininkas, eilinis sporto salės lankytojas, ar sveikatos siekiantis žmogus - rato treniruotės gali būti jums naudingos.
Šaltiniai:
