Streso hormonas - kortizolis. Kaip jį sumažinti?
Kortizolis yra steroidinis hormonas , priklausantis gliukokortikoidų hormonų klasei. Jis išsiskiria per parą - dienos pradžioje daugiau, o vakare mažiau. Jo išsiskyrimas padidėja reaguojant į stresą ir mažą gliukozės koncentraciją kraujyje.
Ką daro kortizolis mūsų organizmui?
Kortizolis yra gyvybiškai svarbus, kaip vienas iš organizmo streso hormonų, išsiskiriantis kaip kovos su stresu ar savisaugos reflekso dalis. Tai sustabdo mažiau svarbias funkcijas, tokias kaip reprodukcija ir imunitetas, kad sutelktų dėmesį į kovą su tiesiogine fizine grėsme, ir skaido audinius, kad suteiktų reikalingą energiją.
Teigiamas kortizolio vaidmuo jūsų kūne
Kortizolis vaidina gyvybiškai svarbų fiziologinį vaidmenį. Padidindamas gliukozės kiekį kraujo plazmoje streso metu, kortizolis suteikia kūnui energijos, reikalingos kūno streso išpuoliams, atsirandantiems dėl sužalojimų, ligų ar infekcijų. Jis turi stiprų priešuždegiminį poveikį, palengvindamas dirginimą ir skausmą.
Neigiamas per didelis kortizolio poveikis
Per didelis kortizolio kiekis esantis ilgesnį laiko tarpą gali sukelti rimtų, neigiamų padarinių. Raumeninių audinių suskaidymas, sumažėjusi baltymų sintezė ir baltymų pavertimas gliukoze gali sumažinti raumenis ir padidinti pilvo riebalus! Tai taip pat slopina augimo ir lytinių hormonų lygius, kurie gali sumažinti libido ir vaisingumą. Tai sumažina gliukozės vartojimą ir padidina galimą diabeto polinkį kraujyje, o jo poveikis kalciui gali padidinti osteoporozę (tai sisteminė kaulų liga, kuriai būdinga maža kaulinė masė dėl kaulų tankio sumažėjimo, todėl padidėja kaulų trapumas, raumenų silpnumas, bei lūžių rizika).
Taigi akivaizdu, kad palaikyti mūsų sveikatą, fizinę ir psichinę gerovę yra svarbu reguliuoti kortizolio kiekį.
Sportas, stresas ir kortizolio lygis kūne
Kiekvieną sporto pratimą organizmas suvokia kaip streso formą ir skatina kortizolio išsiskyrimą. Apskritai, kuo labiau pagerės jūsų bendras fizinis pasirengimas, tuo geriau organizmas susidoros su fiziniu stresu bei psichologiniais/emociniais dirgikliais.
Tačiau tyrimai rodo, kad treniruotės laikas ir intensyvumas gali paveikti kortizolio išsiskyrimo lygį. Tai reiškia, kad daugiau treniruočių nereiškia, kad yra geriau. Treniruotės trunkančios ilgiau nei 60 minučių, net ir esant nedideliam intensyvumui, sudegins kūno glikogeno atsargas ir paskatins kortizolio išsiskyrimą. Tyrimas patvirtino, kad ištvermės sportininkams būdingas didesnis kortizolio kiekis kraujyje, tačiau tai nereiškia, kad negalite bėgioti ar užsiimti kitos rūšies ištvermės sportu. Dažniausiai tai reiškia, kad yra nesubalansuotas fizinis krūvis treniruotėse, kuris dažnai trunka ilgiau nei 60min. arba būna itin intensyvus su mažai poilsio ir tai gali būti tiek su jėgos sportininkais tiek su ištvermės sportininkais.
Trumpos didelio intensyvumo treniruotės, tokios kaip sprintas, HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės) treniruotės ar svorio kilnojimų treniruotės, sukelia mažesnį kortizolio koncentracijos plazmoje padidėjimą. Tačiau kortizolio lygiai gali padidėti, jei per trumpi poilsio laikotarpiai ir aukštas intensyvumo lygis treniruotėje, o taip pat jei jūsų pulsas didžiąją treniruotės dalį būna anaerobinėje zonoje. Tai ypač svarbu, jei sportuojate labai ilgą laiką nevalgę arba kai jūsų mityboje trūksta angliavandianių, nes badas kartu su kalorijų deficitu dar labiau kelia kortizolio lygį.
Kaip išlaikyti sveiką kortizolio lygį sporto metu
1) Kortizolio koncentracijos padidėjimas gali būti būdingas bet kokiai sporto šakai jei jūsų treniruotė bus per daug intensyvi arba ilga, todėl kviečiame peržvelgti keletą patarimų, kaip galite išlaikyti žemesnį kortizolio koncentracijos lygį organizme:
2) Nepersistenkite. Reguliariai darykite pertraukas nuo intensyvių treniruočių ir klausykite savo kūno.
3) Intensyvius sporto užsiėmimus palikite vakarui, kai kortizolio lygis bus mažesnis.
4) Valgykite teisingai, kad kūnas būtų aprūpintas reikalingiausiomis medžiagomis, ir įsitikinkite, kad po treniruotės suvartojote angliavandenių ir baltymų, kad sumažintumėte kortizolio reakciją.
5) Išbandykite adaptogenus - tai vaistažolės, kurios naudojamos vaistažolių medicinoje fiziologiniams procesams stabilizuoti ir hoemostazei skatinti, kad pagerintumėte kūno reakciją į stresą.
6) Kortizolis taip pat padeda kūnui adaptuotis prie didesnių krūvių, todėl, kad nepersistengtumėte, būtinai sekite treniruočių progresą, tokiu būdų nesukelsite didelio streso organizmui, o ir treniruotės bus kur kas malonesnės, nuotaika geresnė, motyvacija išliks ilgam laikui.
7) Kokybiškas miegas.
8) Jei jūs profesionalus sportininkas ir jūsų sporto rėžimas yra įtemtas, jums gali tekti prie subalansuotos mitybos pridėti maisto papildus, bei prie poilsio rėžimo pridėti kitas atsistatymo priemones, tokias kaip ledo vonios, masažai ir kt.