Dopaminas yra vienas svarbiausių neuromediatorių žmogaus smegenyse, kuris atsakingas už daugelį svarbių funkcijų, tokių kaip judėjimo kontrolė, motyvacija, malonumas ir atlygis. Nors dopaminas dažnai siejamas su malonumo pojūčiais, jo vaidmuo yra daug platesnis ir kompleksiškesnis. Šiame straipsnyje aptarsime dopamino šaltinius ir būdus, kaip natūraliai padidinti jo lygį organizme, remiantis moksliniais tyrimais. Taip pat išskirsime gerus ir blogus dopamino šaltinius, o iš kur jį gauname, priklauso nuo mūsų pačių pasirinkimų.
Dopamino funkcijos ir svarba
Dopaminas yra gaminamas keliose smegenų dalyse, kurios yra susijusios su judėjimo reguliavimu, atlygio jausmu ir motyvacija . Dopamino trūkumas siejamas su tokiomis ligomis kaip Parkinsono liga (kuriai būdingas judėjimo sutrikimas) ir depresija (kuriai būdingas motyvacijos ir malonumo jausmo praradimas) .
GERI DOPAMINO ŠALTINIAI
a) Mityba
Tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių būdų padidinti dopamino lygį. Tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai gali padėti padidinti dopamino gamybą organizme. Maistas, praturtintas tirozinu – amino rūgštimi, kuri yra dopamino pirmtakas, yra ypatingai naudingas. Šie maisto produktai apima vištieną, kalakutą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, riešutus ir kitus ankštinius produktus.
b) Fizinis aktyvumas
Reguliari fizinė veikla gali padidinti dopamino lygį smegenyse. Aerobinės ištvermės treniruotės, tokios kaip bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas, skatina dopamino išsiskyrimą ir gerina bendrą smegenų veiklą . Reguliarios treniruotės su pasipriešinimu taip pat padeda sumažinti stresą, kuris gali neigiamai paveikti dopamino lygį .
c) Miegas
Kokybiškas miegas yra būtinas tinkamam dopamino reguliavimui. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sumažinti dopamino receptorių tankį smegenyse, o tai gali lemti nuovargį ir nuotaikos sutrikimus . Todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir užtikrinti pakankamą poilsio laiką kiekvieną naktį.
d) Saulės šviesa
Natūralus saulės spindulių poveikis taip pat gali padėti padidinti dopamino lygį. Tyrimai rodo, kad saulės šviesa stimuliuoja dopamino gamybą smegenyse, todėl saulėtose dienose galima pastebėti geresnę nuotaiką ir didesnį energijos lygį .
e) Meditacija ir sąmoningumo praktikos
Meditacija ir sąmoningumo praktikos gali padėti padidinti dopamino lygį mažindamos stresą ir skatindamos sąmoningumą. Tyrimai rodo, kad meditacija gali padidinti dopamino išsiskyrimą smegenyse, todėl tai yra veiksminga priemonė gerinti nuotaiką ir bendrą savijautą .
BLOGI DOPAMINO ŠALTINIAI
a) Svaigiosios medžiagos
Svaigiosios medžiagos, tokios kaip narkotikai, alkoholis bei įvairūs rūkalai, gali dirbtinai padidinti dopamino lygį smegenyse. Šios medžiagos veikia greitai ir sukelia stiprų malonumo pojūtį, tačiau jos taip pat gali sukelti priklausomybę ir sukelti ilgalaikį dopamino sistemos pažeidimą . Ilgainiui tai gali sukelti depresiją, nerimą ir kitas psichines sveikatos problemas.
b) Nesveikas maistas
Nesveikas maistas, turintis daug blgųjų riebalų, miltų ir cukraus, gali laikinai padidinti dopamino lygį, tačiau dažnas tokio maisto vartojimas gali sutrikdyti dopamino reguliaciją ir sukelti priklausomybę nuo nesveiko maisto . Tai gali lemti svorio padidėjimą, metabolines ligas ir psichinės sveikatos problemas.
c) Azartiniai žaidimai
Azartiniai žaidimai gali sukelti dopamino išsiskyrimą, kai patiriama sėkmė ar nesėkmė. Nors tai gali būti malonu trumpam laikotarpiui, ilgainiui tai gali sukelti priklausomybę, finansines problemas ir psichinės sveikatos sutrikimus .
Išvada
Dopaminas yra esminis neuromediatorius, kuris daro didelę įtaką mūsų sveikatai ir gerovei. Natūralūs būdai padidinti dopamino lygį apima tinkamą mitybą, reguliarią fizinę veiklą, kokybišką miegą, buvimą saulės šviesoje ir meditaciją. Šie šaltiniai padeda palaikyti sveiką dopamino lygį ir prisideda prie bendros psichinės ir fizinės sveikatos gerinimo. Tačiau kai kurie dopamino šaltiniai, tokie kaip svaigiosios medžiagos, nesveikas maistas ir azartiniai žaidimai, gali sukelti priklausomybę ir ilgalaikį neigiamą poveikį sveikatai. Visi šie, aukščiau paminėti šaltiniai gali mums suteikti tą patį dopaminą, o iš kur jį gauname, esame atsakingi mes patys. Būtent dopaminas, dažnai vadinamas „laimės hormonu“, skatina mus kartoti tuos įpročius vėl ir vėl. Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti "to ar ano" , tačiau visi mes turime išlaikyti teigiamą gerųjų dopamino šaltinių balansą.
Šaltiniai
1. Schultz, W. (2007). Behavioral dopamine signals. Trends in Neurosciences, 30(5), 203-210.
2. Dauer, W., & Przedborski, S. (2003). Parkinson's disease: Mechanisms and models. Neuron, 39(6), 889-909.
3. Nutt, D. J., & Malizia, A. L. (2008). Structural and functional brain changes in depression. Psychiatria Danubina, 20(1), 34-42.
4. Fernstrom, J. D., & Fernstrom, M. H. (2007). Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. Journal of Nutrition, 137(6 Suppl 1), 1539S-1547S.
5. Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160-188.
6. Rimmele, U., et al. (2007). The level of physical activity affects adrenal and cardiovascular reactivity to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 32(2), 273-282.
7. Volkow, N. D., et al. (2012). Sleep deprivation decreases binding of [11C]raclopride to dopamine D2/D3 receptors in the human brain. Journal of Neuroscience, 32(19), 6711-6717.
8. Lambert, G. W., et al. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.
9. Kjaer, T. W., et al. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Research. Cognitive Brain Research, 13(2), 255-259.
10. Nestler, E. J. (2005). Is there a common molecular pathway for addiction? Nature Neuroscience, 8(11), 1445-1449.
11. Volkow, N. D., & Wise, R. A. (2005). How can drug addiction help us understand obesity? Nature Neuroscience, 8(5), 555-560.
12. Potenza, M. N. (2008). Review. The neurobiology of pathological gambling and drug addiction: an overview and new findings. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences